はじめに
ダイエットのためにウォーキングを始めたものの、「なかなか体重が減らない」「毎日長時間歩くのは大変」と感じていませんか？そんな方におすすめなのが、速歩とゆっくり歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」です。普通のウォーキングより運動強度を高めやすく、忙しい方でも取り入れやすいのが特徴です。この記事では、インターバル速歩のダイエット効果や正しいやり方について詳しく解説します。
インターバル速歩とは？
速歩とゆっくり歩きを交互に行うウォーキング
インターバル速歩とは、速歩とゆっくり歩きを交互に繰り返すウォーキング方法です。
一定のペースで歩き続けるのではなく、速歩で体に負荷をかけ、その後はゆっくり歩くを繰り返すといった運動方法です。
基本的な方法は、次の流れを繰り返します。
- 3分間の速歩
- 3分間のゆっくり歩き
速歩では、普段より大きな歩幅でテンポよく歩き、少し息が弾む程度を目安にするといいでしょう。
速歩の間にゆっくり歩く時間があるため、体力に自信がない方でも取り入れやすいのが特徴です。
また、特別な器具も必要ないため、普段のウォーキングに速歩を取り入れるだけで始められます。
普通のウォーキングとの違い
普通のウォーキングとの大きな違いは、歩くスピードを変えることで運動強度にメリハリをつける点です。
普通のウォーキングは、一定のペースで歩き続けるため、運動強度も比較的安定しています。
一方、インターバル速歩では速歩を取り入れるため、普通に歩くより心拍数が上がり、運動強度も高くなります。速歩では歩幅を広げてテンポよく歩くため、太ももやお尻など下半身の筋肉により刺激を与えてくれます。
両者の違いを簡単にまとめると、次のようになります。
| 比較項目 | 普通のウォーキング | インターバル速歩 |
|---|---|---|
| 歩き方 | 一定のペース | 速歩とゆっくり歩きを繰り返す |
| 運動強度 | 比較的低い | 高くしやすい |
| 心拍数 | 比較的安定 | 速歩時に上がりやすい |
| 体への負荷 | 小さい | 普通歩行より高い |
| 下半身への刺激 | 比較的小さい | 高めやすい |
| 続けやすさ | 長時間歩きやすい | 休息を挟みながら強度を上げられる |
「時間はあまりとれないけど、短時間で効果的な運動がしたい」という方には、インターバル速歩が取り入れやすいかもしれません。
海外では「Japanese Walking」として注目
インターバル速歩は、海外では「Japanese Walking（ジャパニーズウォーキング）」として注目されています。
もともとは、日本の研究者によって研究されてきた「インターバル・ウォーキング・トレーニング」が基になっています。
近年は海外の健康・フィットネスメディアでも取り上げられ、SNSなどを通じて広く知られるようになりました。
2025年には米国のBrown University Healthも「Japanese Walking Method」として紹介しています。
インターバル速歩のダイエット効果
速歩によって運動強度を高められる
速歩を取り入れるメリットの一つは、普通に歩くより運動強度を高めやすいことです。
歩くスピードを上げると、脚をより速く動かす必要があります。歩幅も広がるため、下半身の筋肉を活発に使うようになります。
筋肉が多くの酸素やエネルギーを必要とすると、心拍数や呼吸数も上がります。その結果、ゆっくり歩くときより体への負荷が大きくなります。
インターバル速歩では、速歩とゆっくり歩きを交互に行います。そのため、休息を挟みながら運動強度の高い時間を作れるのが特徴です。
消費カロリーを増やすのに役立つ
インターバル速歩は、普通のウォーキングより消費カロリーを増やすのに役立ちます。
速歩では歩くスピードが上がり、太ももやお尻などの大きな筋肉をより活発に使います。
筋肉の活動量が増えると、体はより多くのエネルギーを必要とします。そのため、ゆっくり歩くときより消費カロリーも増えやすくなります。
下半身の筋肉への刺激を高められる
インターバル速歩は、普通に歩くより下半身の筋肉への刺激を高めやすい運動です。
速歩では歩幅を広げ、地面をしっかり蹴りながらテンポよく歩きます。そのため、脚やお尻の筋肉をより積極的に使います。
特に使われるのが、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉です。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
これらは、歩く、立つ、階段を上るといった日常の動作を支える重要な筋肉です。
インターバル速歩を続けると、下半身の筋力や持久力の向上につながる可能性があります。
ただし、筋肉に刺激は入るものの、筋トレと同じ効果が得られるわけではありません。ダイエット中に筋肉量を維持したい場合は、スクワットなどの筋トレも組み合わせるのがおすすめです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットは、以下の記事で詳しく解説しています。
体力向上によって活動量アップにつなげられる
インターバル速歩を続けることで、体力の向上も期待できます。
体力がつけば、歩く・階段を上る・買い物に出かけるなど、日常の動作を以前より楽に感じられる可能性があります。
実際に、信州大学の研究グループは、中高年246人を対象に5か月間のインターバル速歩を行う研究を実施しています。
参加者は「3分間の速歩」と「3分間のゆっくり歩き」を5セット以上、週4日以上行いました。
その結果、インターバル速歩を行ったグループでは、歩行時の最大有酸素能力が約9％向上しました。
さらに、膝を伸ばす筋力は約13％、膝を曲げる筋力は約17％向上しています。
これらの改善は、一定のペースで歩いたグループよりも大きい結果となりました。
つまり、インターバル速歩はカロリーを消費するだけでなく、体力や下半身の筋力向上にも役立つ可能性があります。
体力が向上すれば、日常生活でも動きやすくなり、活動量を増やすきっかけにもなるでしょう。
ただし、この研究は「日常の活動量が必ず増える」と証明したものではありません。
ダイエットでは、インターバル速歩だけに頼らず、普段から歩く・階段を使うなど、日常の活動量を意識することも大切です。
インターバル速歩の正しいやり方
ウォーミングアップ
インターバル速歩を始める前に、まずはウォーミングアップを行いましょう。
いきなり速歩を始めるのではなく、最初はゆっくり歩いて体を徐々に動かしていきます。
ウォーミングアップを行うことで、心拍数や呼吸を少しずつ運動に適した状態へ移行できます。
また、足首や膝、股関節などを動かし、これから行う速歩に体を慣らすことも大切です。
最初の数分間は、普段歩くくらいの楽なペースから始めましょう。
体が温まってきたら、少しずつ歩幅とスピードを上げていきます。
特に運動習慣がない方は、最初から速く歩こうとする必要はありません。
体調を確認しながらウォーミングアップを行い、その後のインターバル速歩に移りましょう。
3分間ゆっくり歩く
ウォーミングアップが終わったら、まずは3分間ゆっくり歩きます。
この時間は完全に休むのではなく、無理なく会話ができる程度のペースで歩き続けましょう。
肩の力を抜き、背筋を伸ばして自然な歩幅で歩くことを意識します。
ゆっくり歩く時間には、次の速歩に備えて呼吸を整える役割もあります。
インターバル速歩では、この「ゆっくり歩く時間」があることで、速歩を繰り返しやすくなります。
速歩とゆっくり歩く時間のメリハリをつけながら、自分の体力に合わせて無理なく続けましょう。
3分間速歩する
3分間ゆっくり歩いたら、次は歩くスピードを上げて3分間の速歩を行います。
速歩では、普段より少し大きめの歩幅を意識して、テンポよく歩きましょう。
姿勢は背筋を伸ばして視線を前に向け、腕を自然に前後へ振ることがポイントです。
速さの目安は「ややきつい」と感じる程度です。少し息が弾むくらいのペースを意識しましょう。
3分間続けられる速さから始め、体力がついてきたら徐々にペースを上げていきましょう。
速歩が終わったら、再び3分間のゆっくり歩きに切り替えます。
「速歩3分＋ゆっくり歩き3分」を繰り返すことで、休息を挟みながら運動強度を高められます。
速歩とゆっくり歩きを繰り返す
インターバル速歩では、「3分間の速歩」と「3分間のゆっくり歩き」を交互に繰り返します。
基本的な目安は、この6分間を1セットとして5セット行う方法です。
5セット行うと運動時間は合計30分となり、そのうち速歩は合計15分になります。
頻度については、週4日を目安として続ける方法が研究で用いられています。
つまり、基本的な実践方法は次のようになります。
- 速歩：3分
- ゆっくり歩き：3分
- 1セット：6分
- 1日：5セット（合計30分）
- 速歩の合計：15分
- 頻度：週4日程度を目安
ただし、最初から30分行うのがきつい場合は、無理に5セット行う必要はありません。
まずは2〜3セットから始め、体力がついてきたら徐々に5セットまで増やしていきましょう。
また、30分を一度に行うことが難しければ、速歩の時間を1日の中で分けて行う方法もあります。
大切なのは、無理な運動量を設定することではなく、自分の体力に合わせて継続することです。
最後にクールダウンする
最後の速歩を終えたら、数分間ゆっくり歩きながら徐々にペースを落としていきます。
運動中は心拍数や呼吸数が上がっているため、急に動きを止めず、体を安静な状態へ戻していくことが大切です。
呼吸が落ち着いてきたら、太ももやふくらはぎなどを軽くストレッチするのもいいでしょう。
特にインターバル速歩では、太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身の筋肉を多く使います。
無理に筋肉を伸ばす必要はなく、心地よいと感じる範囲でゆっくり行いましょう。
ウォーミングアップからクールダウンまでを一連の流れとして考え、安全にインターバル速歩を続けることが大切です。
インターバル速歩の消費カロリーはどれくらい？
体重別の消費カロリー目安
インターバル速歩の消費カロリーは、体重や歩く速さ、運動強度によって変わります。
そのため、「30分行えば必ず○kcal消費する」と一律に示すことはできません。
そこで、厚生労働省 e-ヘルスネットで公開されている「身体活動のメッツ（METs）表」を参考に、体重別の消費カロリーを試算してみましょう。
METsとは、安静時を1として、身体活動がどの程度の強度なのかを表す指標です。
ここでは普通歩行を3.0METs、速歩を4.3METsとし、それぞれ15分間歩いた場合を想定します。
消費カロリーは「METs × 体重（kg）× 運動時間（h）× 1.05」を使って試算します。
| 体重 | 普通歩行15分＋速歩15分の推定消費カロリー |
|---|---|
| 50kg | 約96kcal |
| 60kg | 約115kcal |
| 70kg | 約134kcal |
| 80kg | 約153kcal |
例えば体重60kgの場合、30分間で約115kcalを消費する計算になります。
ただし、この数値はインターバル速歩そのものに決められた消費カロリーではありません。
実際のインターバル速歩では、個人の体力に合わせて速歩の強度を調整します。
また、歩く速度や坂道の有無などによっても運動強度は変わるため、実際の消費カロリーには個人差があります。
そのため、表の数値は「普通歩行と速歩を各15分行った場合の試算」として参考にしてください。
普通のウォーキングと比較
普通のウォーキングとインターバル速歩では、同じ30分でも推定消費カロリーに違いが生じます。
速歩を取り入れることで平均的な運動強度が高くなり、その分エネルギー消費量も増えるためです。
例えば、体重60kgの人が30分歩いた場合を比較してみましょう。
| 運動方法 | 試算に使用する運動強度 | 30分の推定消費カロリー |
|---|---|---|
| 普通のウォーキング | 3.0METs | 約95kcal |
| 普通歩行15分＋速歩15分 | 3.0METs・4.3METs | 約115kcal |
※「METs × 体重（kg）× 時間（h）× 1.05」で試算しています。
普通のウォーキングは3.0METsで30分、インターバル速歩は比較を分かりやすくするため、普通歩行3.0METsと速歩4.3METsを各15分として計算しています。
この条件では、速歩を取り入れた方が30分で約20kcal多く消費する計算になります。
ただし、これはインターバル速歩の消費カロリーを一律に示したものではありません。
実際のインターバル速歩では、その人の体力に合わせて速歩の強度を調整します。
歩く速度や体力、坂道の有無などでも消費カロリーは変わるため、表の数値は一つの目安として考えましょう。
インターバル速歩をするときの注意点
最初から無理に速く歩かない
インターバル速歩では、最初から無理に速く歩かないことが大切です。
特に運動習慣がない方は、いきなり速歩をすると体への負担が大きくなります。
速く歩こうと意識しすぎると、歩幅やフォームが乱れ、膝や足首などに負担がかかることもあります。
まずは普段より少し速いと感じる程度から始め、体を慣らしていきましょう。
インターバル速歩の研究では、速歩を個人の最大有酸素能力の70％以上を目安に設定しています。
しかし、これは「できるだけ速く歩く」という意味ではありません。
初心者の場合は、少し息が弾み「ややきつい」と感じる程度を目安にすると分かりやすいでしょう。
また、最初から5セットすべて行う必要もありません。
体力に自信がなければ、2〜3セットから始めて徐々に時間やセット数を増やしていきましょう。
大切なのは、一度に頑張りすぎることではなく、無理のない強度で継続することです。
膝や腰に痛みが出たら無理をしない
インターバル速歩中に膝や腰へ痛みを感じた場合は、無理に歩き続けないようにしましょう。
速歩では歩幅が大きくなり、普通に歩くより膝や股関節などに負荷がかかる場合があります。
特に運動習慣がない方は、急に歩くスピードや運動時間を増やさないことが大切です。
痛みを感じたら速歩を中止し、まずは体を休ませましょう。
「少しくらいなら大丈夫」と痛みを我慢して続けるのはおすすめできません。
また、歩くときは背筋を伸ばし、無理に歩幅を広げすぎないことも意識しましょう。
クッション性があり、自分の足に合った運動靴を選ぶことも大切です。
痛みが続く場合や、歩くのがつらいほどの痛みがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談しましょう。
水分補給を忘れない
インターバル速歩を行うときは、水分補給も忘れないようにしましょう。
速歩では運動強度が高くなるため、普通に歩くより汗をかきやすくなります。
汗をかくと体内の水分が失われるため、そのまま運動を続けると脱水につながる可能性があります。
特に気温や湿度が高い日は、体温も上昇しやすいため注意が必要です。
喉が渇いてから一気に飲むのではなく、運動前から水分をとっておきましょう。
30分以上歩く場合や汗を多くかく日は、途中でもこまめに水分を補給します。
通常の短時間の運動なら、水やお茶などでも水分補給できます。
一方、大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく失われた塩分を補うことも大切です。
暑い日は無理に運動せず、早朝や夕方など比較的涼しい時間帯を選ぶのもいいでしょう。
めまいや頭痛、吐き気などの異変を感じた場合は、すぐに運動を中止して涼しい場所で休みましょう。
体調に合わせて運動量を調整する
インターバル速歩は、その日の体調に合わせて運動量を調整することが大切です。
いつもと同じ5セットを、毎回必ず行う必要はありません。
睡眠不足や疲労が残っている日は、普段より速歩のペースを落としたり、セット数を減らしたりしましょう。
例えば、普段5セット行っている場合でも、体調によって2〜3セットに減らして構いません。
速歩がきついと感じる場合は、3分間にこだわらず時間を短くする方法もあります。
インターバル速歩についてよくある質問
インターバル速歩で痩せた人はいる？
インターバル速歩で体重や体脂肪が減った人はいると考えられます。ただし、研究で主に示されているのは、体力や筋力の向上、血圧の改善といった効果です。体重減少そのものを目的とした結果ではない点に注意してください。
インターバル速歩は毎日やってもいい？
毎日行う必要はありません。研究では週4日以上を目安に実施されています。疲労や体調に合わせて休息日を設けましょう。
走るのと早歩きではどちらが痩せる？
同じ時間なら一般的に走る方が消費カロリーは多くなります。ただし、ダイエットでは無理なく継続できる運動を選ぶことが大切です。
まとめ：インターバル速歩をダイエットに取り入れてみよう
インターバル速歩の最大の魅力は、ハードな運動をしなくても普段のウォーキングの質をグッと高められる点にあります。消費カロリーが増えるだけでなく、下半身の筋肉や心肺機能を効率よく鍛えられるため、痩せやすく太りにくい体づくりに役立ちます。体脂肪を減らすには「バランスの良い食事」と組み合わせることが成功への近道です。まずは、今日のお散歩・通勤時に少しだけ早歩きを取り入れることから始め、新しい健康習慣をスタートさせてみてください。
参考文献
- Nemoto K, et al. (2007). Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings, 82(7), 803–811.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/ - Morikawa M, et al. (2011). Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. British Journal of Sports Medicine, 45(3), 216–224.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19846423/ - Masuki S, Morikawa M, Nose H. (2019). High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings, 94(12), 2415–2426.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31477320/ - 厚生労働省 e-ヘルスネット「生活活動・運動のメッツ表」
https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf - Brown University Health. Interval Walking: Health Benefits of the “Japanese Walking Method”.
https://www.brownhealth.org/be-well/interval-walking-health-benefits-japanese-walking-method
